Калорийность или энергетическая ценность – это набор полезных свойств продукта, который может удовлетворить суточные физиологические потребности организма в определенных веществах. Пищевая ценность определяется не только содержанием биологически активных пищевых веществ (нутриентов), но также их соотношением, усвоением и доброкачественностью. Количество энергии, выделяемой при переваривании организмом пищевых продуктов, называется калорийностью.
Несмотря на то, что подсчет калорий не всегда необходим, общее их потребление по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья.
Если, например, вы увеличите калорийность рациона (при этом сжигать будете меньше, чем потреблять), то лишние калории будут откладываться в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день (создаете дефицит калорий), значит, вы похудеете.
Что такое энергетическая ценность
Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) – это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах.
Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки – 92%.
Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.
Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.
Состав и энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Три основных макронутриента – это белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества необходимы нашему организму в относительно больших количествах. Они обеспечивают поступление калорий и выполняют различные функции.
Вот некоторые примеры продуктов из каждой группы макронутриентов:
- Углеводы – 4 ккал/г . Сюда относятся все крахмал-содержащие продукты: хлеб, макароны и картофель; фрукты, бобовые, соки, сахар и некоторые молочные продукты
- Белок – 4 ккал/г. Основные источники: мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые
- Жиры – 9 ккал/г. Источники: орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и мясо
Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.
Вопрос о количестве потребляемых макронутриентов решается индивидуально с учетом образа жизни и целей, а также личных предпочтений и состояния здоровья.
Энергетический баланс организма
Энергетический баланс организма – это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.
Выделяют виды:
- Отрицательный энергетический баланс – это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
- Положительный энергетический баланс – состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.
Расчет энергетической ценности продукта
Предположим, нам нужно определить энергетическую ценность 100 г масла сливочного несоленого, если оно содержит (в г): белков – 0,6, жиров – 82,5, углеводов – 0,9.
Теоретическая энергетическая ценность:
- 4,1 ккал/г * 0,6 г = 2,46 ккал (по белку)
- 9,3 ккал/г * 82,5 г = 767,25 ккал (жиры)
- 4,1 ккал/г * 0,9 г = 3,69 ккал (углеводы)
- В сумме получается 773,4 ккал
Для достижения/поддержания здоровой массы тела необходимо сбалансировать количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, затрачиваемых вашим организмом. Эксперты по питанию дают обобщенную рекомендацию по потреблению не более 2000 калорий в день.
Однако индивидуальные потребности в калориях могут быть выше или ниже установленной цифры и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Общее правило такое: чтобы худеть или держать вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляете.
Как рассчитать свою норму калорий в день
Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.
В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:
- для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
- для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.
Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности. Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни. Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.
| Возраст | Ккал |
| Женщины малоактивные | |
| 20+ | 1800 |
| 30+ | 1700 |
| 40+ | 1700 |
| 50+ | 1600 |
| Женщины со средней активностью | |
| 20+ | 2000 |
| 30+ | 1900 |
| 40+ | 1800 |
| 50+ | 1700 |
| Мужчины малоактивные | |
| 20+ | 2400 |
| 30+ | 2300 |
| 40+ | 2200 |
| 50+ | 2000 |
| Мужчины со средней активностью | |
| 20+ | 2600 |
| 30+ | 2500 |
| 40+ | 2400 |
| 50+ | 2200 |
Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.
Распределение продуктов по группам
Содержание калорий в продуктах должно распределяться от общей суточной нормы таким образом:
- на завтрак – 25%;
- на обед – 40%;
- на ужин – 25%;
- полдник, перекусы – 10%.
Для удобства применения диетологи всю полезную пищу распределили по группам:
- крупы;
- овощи;
- фрукты;
- рыба;
- мясо;
- кисломолочные продукты;
- сладости, сахар, соль, жиры.
Следует знать, какая калорийность продуктов соответствует каждой группе. Большую часть дневного рациона должны занимать различные блюда из круп: каши и гарниры. Они являются природным источником медленных углеводов, заряжающих организм энергией.
Несмотря на высокую калорийность, блюда из круп очень полезны из-за медленного и постепенного усвоения их организмом. Жиры в их составе отсутствуют.
Особой пищевой ценностью обладают овощи и фрукты. Несмотря на низкую калорийность, они дают высокую насыщаемость благодаря клетчатке. Указанная группа продуктов снабжает организм человека витаминами и другими полезными веществами.
Какая калорийность в группе белоксодержащих продуктов? Яркими представителями группы считаются рыба, мясо, яйца, орехи, бобы. При подсчете калорий указанных пищевых элементов следует помнить, что в их составе содержится вода, которая значительно увеличивает их объем.
При правильном приготовлении пищи соотношение жиров и белков в продукте будет допустимым для здорового питания. При нарушении технологии (например, при жарке) количество жиров многократно увеличится.
Кисломолочные продукты необходимы для человеческого организма. Каких только нет в них полезных веществ: кальций, разнообразные витамины и белки. И все это при низкой калорийности.
Учет калорийности потребляемой пищи считается важным показателем в составлении сбалансированного ежедневного рациона. Как известно, правильное питание является основой здорового образа жизни.
Правила здорового питания от диетологов
Врачами-диетологами давно разработаны и предложены всем желающим правила здорового питания. Вот некоторые из них:
- суточное потребление калорий равняется (или может быть несколько меньшим) их расходу;
- пища должна быть разнообразной и сбалансированной, с использованием всех групп продуктов;
- калорийная пища употребляется в первой половине дня, а легкие продукты – в вечернее время;
- используется только свежая и натуральная пища;
- следует ограничить или полностью исключить употребление вредной еды: сладостей, мучных изделий, майонеза и др.;
- нужно использовать правильные способы обработки продуктов, полезной пища остается при варке, тушении, запекании;
- достаточно обильным должно быть питье чистой воды;
- режим питания тоже имеет значение, оно должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Постоянно подсчитывая, сколько калорий в тарелке, можно получить отличные результаты.
Переход на правильное питание уменьшает риск развития многих смертельно опасных заболеваний, замедляет процессы старения, улучшает настроение и позитивное восприятие жизни. Плюсы здорового питания для организма человека можно перечислять бесконечно.
